血糖値下げる.comホーム

血糖値を下げる食べ物

食べ物の中には、含まれる成分によって血糖値を下げる効果のある成分を含む食べ物があります。
大きく野菜類、果物、大豆類、お茶などがあり、それぞれ血糖値を下げる成分を含むものがあります。

野菜類

野菜は食物繊維が豊富な為に、消化されるスピードが遅く、全般的にGI値も低く血糖値の上昇は緩やかですが、野菜によってはその含まれる成分に糖の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにしてくれる野菜があります。

オクラ

オクラオクラのぬめりに含まれる、ムチンやペクチンといった成分に糖の吸収を穏やかにする働きがあり、食後に急激に血糖値が上がるのを防ぐことが出来ます。
オクラはスーパーなどでいつでも手に入る食材ですし、和食であればご飯にかけても食べれるので、納豆と同じ様に毎日にでも食べることが出来るので、非常に使いやすい食べ物と言えます。但し、外食が多い場合などはサイドメニューとしても中々おいてあるお店は少ないので、外食が多い場合には難しいですが、自宅で食べる場合には良いかと思います。


玉ねぎ

玉ねぎ玉ねぎに含まれる「イソアリイン」という成分がインスリンの働きをよくする効果があります。血糖値が高めの方や気になる方は積極的に摂取したい食べ物です。ただし、水にさらすと成分が溶け出してしまうので注意して下さい。加熱料理した場合は成分が残るそうです。
玉ねぎは炒め物などどんな料理にも使えるので、毎日でも摂れる食べ物ですし、外食でも玉ねぎの入った料理は多いので血糖値を下げる食材としては非常に適した食べ物ではないでしょうか。


アエロ

アロエアロエにはアルボランAとアルボランBいう多糖類が含まれており、この成分にはインスリンの分泌を促進して血糖値を下げる効果があり、糖尿病の治療で投与されるインスリンよりも長く効果が続くとされています。
アロエは中々料理には使いづらい食品ですが、サラダ、デザートなどに使うことが多いようです。またアロエの身の部分を刺身として食べることもあります。デザートとしては、コンビニなどでアロエヨーグルトなどは定番商品として売られてますので、食後のデザートとして食べるのもいいかもしれません。


ブロッコリー

ブロッコリーブロッコリーには、インスリンの働きを良くするクロムが多く含まれています。クロムは血糖値や血圧、コレステロール値を下げる働きがあります。またブロッコリーには生活習慣病全般に効果を発揮する「ファイトケミカル」という成分が野菜の中でも最も豊富に含まれており、高血糖(糖尿病)の改善、予防だけではなく、老化防止や健康のために良い食べ物と言えます。
ブロッコリーはスーパーなどで手軽に買えますし、生で食べても、茹でてサラダに一品添えて食べても美味しく食べれるので毎日の食事で摂取するにはちょうどいい食べ物です。


きのこ

きのこきのこにはインスリンのレセプター(受容体)の働きを高めて、血糖値を下げる効果があると言われています。糖尿病が悪化する原因の1つに、活性酸素が増えることで免疫力が低下することが挙げられます。きのこに含まれる多糖類βグルカン、糖タンパクには、体の免疫力を高める働きがあり、特にエノキダケとブナシメジにその働きが強いと言われています。また、キノコには食物繊維が多いので、糖質の消化吸収を抑えて、血糖値の上昇を緩やかにします。


梅干し

梅干し梅干しに含まれる成分「オレアノール酸」が小腸で糖質を吸収する酵素である「α-グルコシダーゼ」を抑制することで糖尿病を予防する働きがあります。 オレアノール酸がこの「α-グルコシダーゼ」を抑制することで、糖質の消化吸収を抑え食後に血糖値が上がることを防ぐことが分かっています。
日本食の定番とも言える梅干しは白いご飯に非常に相性が良く、毎日でも食べることが出来るので、血糖値対策の食べ物として最適かもしれません。


納豆

納豆納豆は食物繊維が豊富で、食後血糖値の抑制効果をもつとされる水溶性食物繊維が大豆の約1.5倍含まれています。これが糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えてくれます。
国民食ともいえる納豆は毎日食べても飽きないですし、和食であれば毎日食べることが出来るので、血糖値対策としては最も摂りやすい食べ物と言えます。


果物類

レモン

レモンレモンに含まれるヘスペリジンと呼ばれるポリフェノールの一種が高血圧を予防・改善する効果があり、また、多く含まれるクエン酸は体内の糖の燃焼速度を高めてくれるので血糖値の急上昇を防いでくれます。レモンの皮に含まれているシトラールには、糖尿病の予防に効果があるそうです。
レモンはそのまま食するにはすっぱすぎますが、鳥のから揚げなど、揚げ物に使ってもいいですし、またはジュースなどにしても良いかもしれません。


バナナ

バナナバナナには血糖値を下げるのに効果があるカリウムが多く含まれています。朝食やおやつ代わりとして食べるのが良いかと思います。バナナは糖分が多い為、食べ過ぎには注意が必要で目安として一日一本程度に留める方がいいです。
バナナはスーパーやコンビニなどどこにでも手に入りますし、皮をむけばすぐに食べれるので血糖値対策として非常に使いやすい食品です。


アボガド

アボガドアボガドにはカリウムという成分が多く含まれており、カリウムはインスリンの働きを良くし、血糖値を下げる働きがあります。また食物繊維が多く、果物の中でも炭水化物が一番少ない為、アボガドだけを食べても血糖値はほとんど上がりません。アボガドは世界一栄養価の高い果物としてギネスブックにも載っており、カロリーは非常に高いですがアボカドに含まれる不飽和脂肪酸は、糖分の血管への流れを遅くする働きを持つそうです。
果物ですが、サラダなどに使えるので毎日でも使える食べ物です。


サクランボ

サクランボさくらんぼの皮にはインスリン抵抗性の問題を改善するアントシアニンという色素が含まれており、これが血糖値を下げる役割を果たしてくれるそうです。サクランボを定期的に食べると、インスリン生産を最適化し、時間をかけて血糖レベルを下げます。

調味料類

お酢

酢には血糖値の上昇を抑える効果があります。何故酢が血糖上昇を抑えるかについては、まだ研究段階ですが、酢に含まれる酢酸(さくさん)が有効であるとされています。食酢には酢酸が5%位含まれています。また、酢を使った料理を食べると胃から腸への移動が遅くなる為、食後の血糖上昇のピークを低くできるようです。
お酢を使った料理は酢豚、南蛮漬けやピクルスなどバリエーションが多く、またすっぱいものが好きな人は何でも酢をかけて食べてもいいかもしれません。

オリーブオイル

オリーブオイルオリーブオイルには、血糖値の上昇を抑止する働きを持つ一価不飽和脂肪酸に属する「オレイン酸」という脂肪酸が含まれており、オレイン酸には血糖値を下げる働きをする「インスリン」の分泌を活発にさせる効果を持っています。また、オリーブオイルはすぐには吸収されずに胃の中で残り続ける時間が長いため、血糖値の急激な上昇を抑えることが出きます。
オリーブオイルはサラダにかけるオイルとして使える為、食事の時に非常に使いやすい調味料と言えます。パスタ、アヒージョなどヨーロッパ系の料理には必ず使われるので外食などでも摂りやすい調味料です。


シナモン

まだ研究段階ですが、シナモンがα-アミラーゼやα-グルコシダーゼといった消化酵素の働きを邪魔することで、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることができることが分かってきています。


魚類

サバ

サバサバなどの青魚に多く含まれるEPAが糖の吸収を抑えてくれます。EPAは小腸からGLP-1を分泌させる効果があり、GLP-1はインスリンを分泌させる働きで中性脂肪の吸収を抑えてくれます。