血糖値下げる.comホーム

血糖値を下げる方法

血糖値を下げるには生活習慣の改善が必要です。血糖値を下げる方法としては、運動と食事の2つの面があります。

継続的に有酸素運動を続ける

運動の面からは、日常的に継続して有酸素運動を続けることが重要です。ジョギングやウォーキングなどの軽い有酸素運動を毎日行うことで、脂肪燃焼に加えて運動によって血中の糖分がエネルギーに変換され、血糖値を下げることにつながります。 食後直ぐに運動するのは体への負担もある為、食後60分くらい経ってから運動するのが良いでしょう。エアロバイク、水中歩行や水泳なども効果的です。
1日30分~60分程度の運動を週3日以上から初めて、徐々に運動量を増やしていくようにしてください。継続して有酸素運動を続けることが効果的ですので、無理して膝や腰を悪くしてしまうと結果的に運動が続けられなくなったりすることもあるので、自分のペースで続けるようにして下さい。

食事制限と食べ方

血糖値を上げないようにするには、まずは食事を取りすぎないこと、特に炭水化物は血糖値を上げる為、お米、パン、麺類、イモ類などの炭水化物の取りすぎには注意が必要です。また、脂っこいものなども脂質摂取が多くなり、コレステロールや中性脂肪が高くなる傾向にあるため、バランスの良い食生活に気を付けて下さい。

食べ方にも順序があります。炭水化物などの糖質が高い食品を先に食べてしまうと血糖値が上がりやすくなってしまうので、まずはサラダなどの野菜、海藻、きのこなど副菜から食べ、次に肉や魚などのメインディッシュを食べ、最後にご飯、パンなどの炭水化物類を取るようにしてください。食べる順番を意識することで血糖値の急激な上昇を避けることが出来ます。

また、食べる早さにによっても血糖値の急激な上昇を避けることが出来ます。短時間で食事を摂ってしまうと血糖値も急激に上昇してしまします。同じ食事内容であってもゆっくり食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることが出来ます。

ベジファースト

ベジファーストとは、ベジタブルファーストの略で、その名の通り食事をする際に野菜から食べ始めることで、食物繊維を最初に食べることで血糖値の急激な上昇を抑え、肥満などの予防につなげるというものです。前述の「食事制限と食べ方でも記載しましたが、糖質が低い順番で食べていくことで急激な血糖値の上昇を抑えることが出来ます。外食先などでは定食を選ぶ、野菜がついていない丼物などはサイドメニューの野菜を一品つけるなどすればよいかと思います。

血糖値上昇スピードの「GI値」

血糖値を上昇させるスピードを数値化した「GI値」という数値があります。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表したのがGI値(Glycemic Index)で、食べた食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計った数値になります。このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられます。
GI値は食べた食品の糖質量や消化のスピードなどで決まります。GI値が低い食べ物ほどゆっくりと吸収され、また調理法や食べあわせなどでもGI値は変化します。
⇒食品のGI値一覧

血糖値を下げる食べ物

食べ物の中には、含まれる成分によって血糖値を下げる効果のある成分を含む食べ物があります。大きく野菜類、果物、大豆類、お茶などがあり、それぞれ血糖値を下げる成分を含むものがあります。食事の際にこれらの食べ物を取り入れることで、血糖値を急激に上げないようにすることが出来ます。
⇒血糖値を下げる食べ物一覧